043-减肥日记·第5周 #

发布日期：2022.08.29

总目标： #

1·减重至53Kg
2·拥有紧实的腰腹

第4周目标： #

1· 养成记录摄入热量的习惯。不刻意控制摄入热量。–达成
2· 轻断食2天（500大卡/天）。–未达成

以往经验： #

1· 断碳水，会造成延迟反弹，心情变坏、触发抑郁，引发点外卖、暴补碳水。
2· 轻断食（每日500大卡）有效，但一旦无法坚持就会反弹。
3· 不要每天都量体重，影响心情。一周量一次即可。

基础代谢公式（毛德倩公式）： #

适合20~45岁人使用
女：（41.9W+2869.1）/4.184
男：（48.5W+2954.7）/4.184

每日消耗公式 #

基础代谢率×活动因数=每日热量消耗
静态生活、工作方式（办公室职员等）活动因数：1.4~1.5

我的基础代谢：1267大卡 #

我的每日热量消耗：1773（体重58kg) #

所以，只要吃1200~1400大卡/日，加上规律运动，就一定能打造能量缺口，就会瘦。

如何计算每日摄入热量？ #

工具：KEEP 会员版

第5周：2022.8.22~2022.8.28 #

开始时的基础数据： #

体重：57.1kg BMI: 21.4

结束时的基础数据： #

体重：56.85kg

第5周总结： #

1· 40岁，减重这件事，可能和二三十岁的逻辑不同。
雌性激素、压力抑郁等，都可能是影响因素。需要考虑和调整。

2· 本周饮食摄入不错，但是中断了运动。就不想动。

3· 减肥的过程，虽然体重减轻是最看重和开心的，但是通过这个过程，养成良好的作息节奏、记录的习惯、改善吃饭的口味，也是有意义的收获。

执行的原则： #

1· 记录每天摄入的热量。

2·隔日出汗运动30分钟。
餐后，走步机30分钟。

3· 每日想吃什么吃什么。
选择2天轻断食，500卡/天。

减肥日记- DAY29 #

2022.8.22

原则1，check.
原则2，未运动。
原则3，今日未执行。

热量摄入：1335大卡
第1餐：烤青花鱼，云吞，小菜
第2餐：纳豆披萨、巧克力香蕉披萨，胡萝卜、黄瓜，自制酸奶果昔
加餐：奶咖，西瓜

减肥日记- DAY30 #

2022.8.23

原则1，check.
原则2，check. KEEP的运动。
原则3，执行：轻断食。

703大卡
第1餐：炒木耳，莲藕小菜，凉拌苦瓜，红豆薏米粥
第2餐：木耳拌豆丝，烤南瓜蘑菇，果仁藕粉
加餐：奶咖

减肥日记- DAY31 #

2022.8.24

原则1，check.
原则2，今日未运动，步数18307。
原则3，未执行。

1289大卡
第1餐：纳豆披萨、巧克力香蕉披萨，奶咖
第2餐：鲍鱼粥，清炒红苋菜，卤味鹰嘴豆，卤味藕片
加餐：西梅，葡萄，西瓜

减肥日记- DAY32 #

2022.8.25

原则1，check.
原则2，今日未运动。
原则3，未执行。

774大卡
第1餐：牛奶麦片
第2餐：锅包肉、酸菜粉、米饭

减肥日记- DAY33 #

2022.8.26

原则1，check.
原则2，今日瑜伽。
原则3，未执行。

959大卡
第1餐：牛奶麦片
加餐：杂粮面包，奶咖，葡萄，茶
第2餐：自制烤串

减肥日记- DAY34 #

2022.8.27

原则1，check.
原则2，未执行。
原则3，未执行。

不知道吃了多少卡
第1餐：三文鱼黄瓜鸡蛋散寿司，鹰嘴豆，藕片，牛奶
加餐：西梅，酸梅汤，奶咖
第2餐：素食餐厅

减肥日记- DAY35 #

2022.8.28

原则1，check.
原则2，未执行。
原则3，未执行。

1036大卡
第1餐：凉拌猪耳，煎馒头片，鹰嘴豆，豆浆
第2餐：豆腐蘑菇煲，外卖小酥肉、锅巴土豆、黄瓜，杂粮饭
加餐：橙子，奶咖