036-减肥日记·第4周 #

发布日期：2022.08.22

总目标： #

1·减重至53Kg

2·拥有紧实的腰腹

第4周目标（和第3周目标相同）： #

1· 养成记录摄入热量的习惯。别想着控制，也别责怪自己。只是通过记录，认识自己吃的东西，热量是多少。

2· 轻断食1天（500大卡+16小时不进食）。

以往经验： #

1· 断碳水，会造成延迟反弹，心情变坏、触发抑郁，引发点外卖、暴补碳水。

2· 轻断食（每日500大卡）有效，但一旦无法坚持就会反弹。

3· 不要每天都量体重，影响心情。一周量一次即可。

基础代谢公式（毛德倩公式）： #

适合20~45岁人使用

女：（41.9W+2869.1）/4.184
男：（48.5W+2954.7）/4.184

每日消耗公式 #

基础代谢率×活动因数=每日热量消耗
静态生活、工作方式（办公室职员等）活动因数：1.4~1.5

我的基础代谢：1267大卡 #

我的每日热量消耗：1773（体重58kg) #

所以，只要吃1200~1400大卡/日，加上规律运动，就一定能打造能量缺口，就会瘦。

如何计算每日摄入热量？ #

工具：KEEP 会员版

第3周：2022.8.15~2022.8.21 #

开始时的基础数据： #

体重：56.85kg

结束时的基础数据： #

57.1kg

第4周总结： #

1· 因为上周做了牙周手术，所以这周饮食摄入控制得比较好。有3天摄入量超过了1300大卡。最高的一天是1684大卡。

2·因为上周做了牙周手术，本周减少了运动。

3· 未进行6+1轻断食。

4· 坚持了16+8轻断食。

5· 体重比上周增加了0.25kg.

执行的原则（和第2周相同）： #

1· 记录每天摄入的热量。

2·隔日出汗运动30分钟。
每餐后，走步机30分钟。

3· 每日想吃什么吃什么。
选择一天轻断食，500卡/天。

减肥日记- DAY22 #

2022.8.15

原则1，check.
原则2，check.今日步行数16711步。没有进行其他运动。
原则3，今日未执行。

热量摄入：1232大卡
第1餐：皮蛋豆腐，豆浆，油焖笋，油豆腐寿司
加餐：蔓越莓全麦面包，老婆饼，奶咖
第2餐：酸奶果昔，蜜瓜

减肥日记- DAY23 #

2022.8.16

原则1，check.
原则2，check.今日步行数12724步。没有进行其他运动。
原则3，今日未执行。

热量摄入：1075大卡
第1餐：杂蔬粥，皮蛋豆腐，肉末笋尖
第2餐：三文鱼鸡蛋黄瓜散寿司，小酥肉，拌海带
加餐：奶咖，葡萄，蜜瓜

减肥日记- DAY24 #

2022.8.17

原则1，check.
原则2，check.今天运动了，腰腹、热汗瑜伽。
原则3，今日未执行。

热量摄入：1187大卡
第1餐：牛奶麦片，盐水毛豆，番茄焗豆，煎蛋，凉拌黄瓜
第2餐：辛拉面（芝士肠、鸡蛋、蟹柳），凉拌黄瓜，番茄焗豆，葡萄
加餐：黑白淡奶咖啡，西梅

减肥日记- DAY25 #

2022.8.18

原则1，check.
原则2，check.今天运动了，玉珠铉瑜伽。
原则3，今日未执行。

1306大卡
第1餐：梅干菜包子，拌三丝，肉皮冻，豆腐脑，豆浆
第2餐：寿喜锅
加餐：奶咖，红提

减肥日记- DAY26 #

2022.8.19

原则1，check.
原则2，check.早瑜伽、芭蕾，步数14594。
原则3，今日未执行。

1405大卡
第1餐：煲仔饭，牛肉海带汤，凉拌苦瓜，番茄焗豆，盐水毛豆
加餐：宫廷香酥牛肉饼，葡萄，奶咖
第2餐：锅包肉，北冰洋汽水，香葱拌豆丝

减肥日记- DAY27 #

2022.8.20

原则1，check.
原则2，今日未运动。
原则3，今日未执行。

1181大卡
第1餐：牛肉海带汤，纳豆年糕，紫苏桃子姜，茄汁焗豆，凉拌苦瓜，盐水毛豆
第2餐：自制酸奶果昔，瑞年馒头，烧烤豆角，宜家鸡肉丸，凉拌蔬菜
加餐：奶咖，梨，西瓜

减肥日记- DAY28 #

2022.8.21

原则1，未执行，今日第2餐18：00吃的。
原则2，今日未运动。
原则3，今日未执行。

1684大卡
第1餐：鲜肉月饼，老婆饼，杂粮面包，煎蛋，牛奶麦片，卤藕片
第2餐：干煸炒面，拌豆丝
加餐：奶咖，西瓜