030-减肥日记·第3周 #

发布日期：2022.8.15

总目标： #

1·减重至53Kg
2·拥有紧实的腰腹

第3周目标（和第2周目标相同）： #

1· 养成记录摄入热量的习惯。别想着控制，也别责怪自己。只是通过记录，认识自己吃的东西，热量是多少。–CHECK

2· 轻断食1天（500大卡+16小时不进食）。–未完成

以往经验： #

1· 断碳水，会造成延迟反弹，心情变坏、触发抑郁，引发点外卖、暴补碳水。

2· 轻断食（每日500大卡）有效，但一旦无法坚持就会反弹。

3· 不要每天都量体重，影响心情。一周量一次即可。

基础代谢公式（毛德倩公式）： #

适合20~45岁人使用
女：（41.9W+2869.1）/4.184
男：（48.5W+2954.7）/4.184

每日消耗公式： #

基础代谢率×活动因数=每日热量消耗
静态生活、工作方式（办公室职员等）活动因数：1.4~1.5

我的基础代谢：1267大卡 #

我的每日热量消耗：1773（体重58kg) #

所以，只要吃1200~1400大卡/日，加上规律运动，就一定能打造能量缺口，就会瘦。

如何计算每日摄入热量？ #

工具：KEEP 会员版

第3周：2022.8.8~2022.8.14 #

开始时的基础数据： #

体重：58kg

结束时的基础数据： #

56.85kg

第3周总结： #

8月9日，开始抑郁情绪（黄体前期）。开始点外卖，想吃肉、碳水。

8月10日，做了种植体周围炎手术，需要养2周。之后的饮食尽量清淡了，但是没有可以控制量。牙不舒服，想多吃也吃不下。

之后除了散步，也没有进行其他运动了。

体重减了1公斤。

执行的原则（和第2周相同）： #

1· 记录每天摄入的热量。

2·隔日出汗运动30分钟。
每餐后，走步机30分钟。

3· 每日想吃什么吃什么。
选择一天轻断食，500卡/天。

减肥日记- DAY15 #

2022.8.8

原则1，check.
原则2，check.今日步行数16824步。没有进行其他运动。
原则3，今日未执行。

热量：1296大卡
第1餐：麦当劳板烧鸡腿麦满分，鲜煮咖啡，E脆薯饼
加餐：奶咖，葡萄
第2餐：海鲜蔬菜粥，黄瓜，胡萝卜，哈哈镜藕片、豆皮，卤味鹰嘴豆

减肥日记- DAY16 #

2022.8.9

原则1，check. 原则2，check.253大卡。
原则3，今日未执行。

饮食摄入：1606大卡
第1餐：燕麦牛奶、煎蛋、辣味藕片
加餐：水果
第2餐：外卖肉夹馍、牛筋面

减肥日记- DAY17 #

2022.8.10

原则1，check.
原则2，未运动。今日做了种植体周围炎手术。
原则3，今日未执行。

饮食摄入：1266大卡
第1餐：麦当劳火腿扒麦满分，咖啡
第2餐：李先生牛肉面（四分之三碗），土豆丝，海带丝
加餐：味多美手撕面包（三分之一），老婆饼，西瓜

减肥日记- DAY18 #

2022.8.11

原则1，未执行。晚上吃了牛奶香蕉麦片。
原则2，未运动。
原则3，今日未执行。

1370大卡
第1餐：杂粮粥，炖茄子，烤青花鱼，藕片
加餐：脱脂奶咖，葡萄
第2餐：自制披萨2块，芝麻菜沙拉
加餐2：牛奶水果麦片

减肥日记- DAY19 #

2022.8.12

原则1，执行了。
原则2，未运动。
原则3，今日未执行。

1089大卡
第1餐：云吞，荔枝藕片
第2餐：喜家德西芹鲜肉水饺、角瓜鸡蛋虾皮水饺、裙带菜、松仁土豆丝、瓜丝豆皮
加餐：奶咖、水果麦片、西瓜、葡萄

减肥日记- DAY20 #

2022.8.13

原则1，执行了。
原则2，未运动。
原则3，今日未执行。

1261大卡
第1餐：包子、豆腐脑、拌三丝、肉皮冻
第2餐：意大利面、豆浆、西兰花、黄瓜
加餐：西瓜、葡萄、西梅、奶咖

减肥日记- DAY21 #

2022.8.14

原则1，执行了。
原则2，未运动。
原则3，今日未执行。

1350大卡
第1餐：芝士番茄，牛奶麦片，煎蛋
加餐：烤鸭1/8只
第2餐：杂蔬螺蛳粉