027-减肥日记·第2周 #

总目标： #

1·减重至53Kg
2·拥有紧实的腰腹

第2周目标： #

1· 养成记录摄入热量的习惯。别想着控制，也别责怪自己。只是通过记录，认识自己吃的东西，热量是多少。–完成
2· 轻断食1天（500大卡+16小时不进食）。–未完成

以往经验： #

1· 断碳水，会造成延迟反弹，心情变坏、触发抑郁，引发点外卖、暴补碳水。
2· 轻断食（每日500大卡）有效，但一旦无法坚持就会反弹。
3· 不要每天都量体重，影响心情。一周量一次即可。

基础代谢公式（毛德倩公式）： #

适合20~45岁人使用
女：（41.9W+2869.1）/4.184
男：（48.5W+2954.7）/4.184

每日消耗公式 #

基础代谢率×活动因数=每日热量消耗
静态生活、工作方式（办公室职员等）活动因数：1.4~1.5

我的基础代谢：1267大卡 #

我的每日热量消耗：1773（体重58kg) #

所以，只要吃1200~1400大卡/日，加上规律运动，就一定能打造能量缺口，就会瘦。

如何计算每日摄入热量？ #

工具：KEEP 会员版 今天开通了，25元/月。

第2周：2022.8.1~2022.8.7 #

开始时的基础数据： #

体重：57.4kg 腰围：78cm 臀围：92cm

结束时的基础数据： #

体重：58kg 腰围臀围不太会测量，不再测量了。

第2周总结： #

体重没减反增。开始有点不高兴。
后来想，我这周的收获是坚持了运动，也坚持记录每日饮食，也基本做到了16小时不进食。
有3天，摄入热量超标。
整个人的感觉，是向上的。

我对自己满意。
新的一周，继续好好做。

执行的原则： #

1· 记录每天摄入的热量。–完成

2·隔日出汗运动30分钟。–完成
每餐后，走步机30分钟。

3· 每日想吃什么吃什么。
选择一天轻断食，500卡/天。–未完成

减肥日记- DAY8 #

2022年8月1日

原则1，check.
原则2，今日未运动。
原则3，今日未执行。

第1餐：半个煎饼果子
加餐：奶咖、水果（红提、李子）、四分之一个西瓜、奥利奥饼干
第2餐：外卖：肉夹馍、牛筋面、奶咖

热量：1239大卡

减肥日记- DAY9 #

2022年8月2日

原则1，check.
原则2，运动：508大卡
原则3，今日未执行。

1909大卡
第1餐：重庆小面，炒甜豆，卤味鹰嘴豆，奶咖
第2餐：红豆薏米粥，烤鸡心、蟹棒，酸辣瓜条，芹菜苗炒土豆

减肥日记- DAY10 #

2022年8月3日

原则1，check.
原则2，运动：312大卡
原则3，今日未执行。

饮食摄入：1138大卡

第1餐：水果燕麦片，奶咖
加餐：葡萄，网纹瓜
第2餐：凉拌荞麦面（紫苏叶、苹果、黄瓜、西红柿、香葱、金枪鱼罐头），酸奶果昔（自制无糖酸奶、冷冻莓果、蜂蜜、网纹瓜），哈哈镜海带

减肥日记- DAY11 #

2022年8月4日

原则1，check.
原则2，运动：368大卡
原则3，今日未执行。

总摄入：1306大卡
第1餐：牛奶麦片，西红柿、杏子，卤味鹰嘴豆
加餐：燕麦黑咖，西瓜，酸梅汤，大麦茶
第2餐：酸菜炒粉，杂粮饭，豆浆，盐水毛豆、辣卤藕片腐竹

减肥日记- DAY12 #

2022年8月5日

原则1，check.
原则2，运动：370大卡
原则3，今日未执行。

饮食摄入：1673大卡
第1餐：牛奶麦片
第2餐：松仁玉米、腐竹、盐水毛豆、鹰嘴豆、豆浆
加餐：西瓜、烤串（羊肉串2串、豆腐卷3串、尖椒2串）、酸梅汤

减肥日记- DAY13 #

2022年8月6日

原则1，未执行，晚上7点多喝了一杯奶咖。
原则2，运动：83大卡
原则3，今日未执行。

1405大卡
第1餐：牛奶麦片、煎蛋、卤味鹰嘴豆、盐水毛豆
加餐：杏、葡萄
第2餐：西班牙海鲜饭、盐水毛豆、酸奶奶昔

减肥日记- DAY14 #

2022年8月7日

原则1，完成。
原则2，运动：319大卡
原则3，今日未执行。

今日摄入：1203大卡
第1餐：牛奶麦片，卤味鹰嘴豆，谷物面包
加餐：奶咖，葡萄
第2餐：干煸炒面，爆炒圆白菜